La questione Vitamina B12 è una delle più importanti e discusse quando ci si approccia alla dieta vegana.
Affrontiamo allora insieme le tematiche che la riguardano e comprendiamo perché è così importante.
[Nota: Per approfondimenti sI raccomanda sempre di rivolgersi al proprio medico di fiducia]
Cos’è la vitamina B12?
La vitamina B12 (o cobalamina) fa parte delle cosiddette vitamine essenziali, aggettivo che in campo alimentare indica l’incapacità da parte del nostro organismo di produrre autonomamente la sostanza e, conseguentemente, la necessità di introdurla dall’esterno.
La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua) che ha un ruolo fondamentale per la salute.
L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, ma può essere ottenuta dall’assunzione di alcuni alimenti o appositi integratori alimentari.
A cosa serve la B12?
La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo dell’organismo, per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose.
Dove si trova la vitamina B12?
Accertato quanto la vitamina B12 sia importante per la nostra salute, vediamo dove possiamo trovarla.
La vitamina B12 si trova in un’ampia varietà di alimenti principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e i suoi derivati, ed è resistente alla cottura.
Inoltre, la vitamina B12 è contenuta in alcuni prodotti alimentari fortificati, come cereali per la colazione, muesli e altri prodotti alimentari.
In caso di necessità e di diete prive di alimenti di origine animale può essere somministrata con integratori alimentari o farmaci.
Come integrare la vitamina B12?
Esistono in commercio numerosi integratori, a diverso dosaggio, per aumentare la quantità di B12 disponibile; in caso di carenza la raccomandazione è ovviamente quella di fare riferimento al medico per valutare dosi e piani di integrazione.
Nel caso di soggetti vegetariani/vegani l’assunzione di un integratore è indispensabile, anche se è possibile farlo secondo diverse modalità (giornaliera o settimanale, ad esempio).
Ecco alcuni validi integratori di Vitamina B12
Longlife B12 (cianocobalamina): la formulazione sublinguale consente un maggiore assorbimento della vitamina B12 da 50 mcg, che viene assimilata più rapidamente. Le tavolette misurano 12 mm e sono divisibili, il che permette di personalizzare l’assunzione, e hanno un delicato aroma ciliegia. Per la dose di mantenimento è necessario assumerla quotidianamente.
In alternativa, Longlife B12 (cianocobalamina) è presente anche in formato da 1000 mcg, da assumere 2 volte a settimana.
Io utilizzo Nutra B12 di Nutra-Be che trovo su WhataEco.
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Quali sono i sintomi di carenza di vitamina B12?
- estrema stanchezza;
- mancanza di energia;
- parestesie (formicolio, intorpidimento, prurito);
- lingua dolorante e rossa;
- ulcere della bocca;
- debolezza muscolare;
- visione disturbata;
- problemi psicologici, che possono includere depressione e confusione.
Chi deve assumere la Vitamina B12?
Chiunque segua una dieta vegana, vegetariana o chiunque, a prescindere dall'”etichetta”, non assuma derivati animali a sufficienza, deve integrare la vitamina B12.
Esistono due tipi di vitamina B12:
- la CIANOCOBALAMINA, che è la forma più stabile
- LA METILCOBALAMINA, che è la forma attiva della vitamina B12, ma più instabile, per cui ne serve di più
Entrambe le tipologie sono valide, ma quello che cambia è la dose da assumere.
In una fase di mantenimento, è sufficiente assumere la cianocobalamina 2 volte a settimana se da 1000 mcg, o in alternativa tutti i giorni se da 50 mcg.
Per quanto riguarda invece la metilcobalamina, è necessario assumerla tutti i giorni in dosi da 1000mcg.
Come sapere se è necessario assumere la Vitamina B12?
Se si è vegani sicuramente è necessario assumerla. Se non l’avete mai presa, iniziate subito con la dose di mantenimento, ma considerate in ogni caso di fare delle analisi del sangue specifiche (B12, omocisteina, folati, emocromo).
